دماغ کو مضبوط بنانے میں مددگار غذائیں

ہالینڈ(ڈیلی روشنی نیوز انٹرنیشنل )دماغ کی قوت اور یادداشت کا دارومدار صرف ذہنی مشقوں یا پہیلیاں حل کرنے پر نہیں بلکہ اس کا آغاز روزمرہ خوراک سے ہوتا ہے۔

کیونکہ غذائی اجزا سے بھرپور کچھ غذائیں ایسے بنیادی مرکبات رکھتی ہیں جو دماغی خلیات کو تحفظ دیتی ہیں ان کے درمیان رابطہ مضبوط کرتی ہیں اور مجموعی ذہنی صحت بہتر بناتی ہیں۔

اکنامک ٹائمز کے مطابق یہ غذائیں درج ذیل ہیں۔

1. اخروٹ

اخروٹ میں پودوں سے حاصل ہونے والے اومیگا تھری، وٹامن ای اور پولی فینول کی وافر مقدار پائی جاتی ہے جو خلیاتی جھلیوں کو لچکدار بنانے کے ساتھ دماغی خلیوں کے رابطے بہتر کرتی ہے۔

روزانہ تھوڑی مقدار میں اخروٹ کھانا یادداشت کے استحکام میں مدد دیتا ہے۔

2. چربیلے مچھلی

سالمن، سارڈین اور میکریل جیسی مچھلیوں میں “ڈی ایچ اے” پایا جاتا ہے جو اومیگا تھری کی ایک اہم شکل اور دماغی ساخت کا حصہ ہے۔

چونکہ دماغ ساٹھ فیصد چربی سے بنا ہے اس لیے “ڈی ایچ اے” دماغی خلیات کو پیغام رسانی میں مؤثر بناتا ہے۔

اس کا باقاعدہ استعمال سوزش کم کرتا ہے اور یادداشت و منطقی سوچ کو تقویت دیتا ہے۔

3. بلیو بیری

بلیو بیری میں موجود فلیونوئیڈز خون کی روانی بڑھاتے ہیں اعصابی رابطوں کو مضبوط کرتے ہیں اور ذہنی دباؤ سے ہونے والا نقصان کم کرتے ہیں۔

تحقیقات کے مطابق اسے معمول میں شامل کرنے والے بزرگ افراد بہتر یادداشت اور تیز سیکھنے کی صلاحیت رکھتے ہیں۔

4. ہلدی

ہلدی میں موجود کرکومین دماغی خون کی رکاوٹ عبور کر کے دماغ میں بی ڈی این ایف کی سطح بڑھاتا ہے جو نئے عصبی خلیوں کی نشوونما میں مدد دیتا ہے۔

یہ موڈ بہتر بنانے کے لیے سیروٹونن اور ڈوپامین بھی بڑھاتا ہے۔

5. سبز پتوں والی سبزیاں

پالک سمیت سبز پتوں والی سبزیوں میں فولیٹ، وٹامن کے اور لیوٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو دماغی خلیوں کو غذائیت پہنچاتی ہیں اور ردعمل کی رفتار بڑھاتی ہیں۔

انہیں مستقل غذائی معمول میں شامل رکھنے سے ذہنی کمزوری کی رفتار سست ہوتی ہے۔

6. انڈے

انڈے کی زردی میں کولین پایا جاتا ہے جو ایسٹائل کولین بنانے کے لیے ضروری ہے اور یہ یادداشت کے لیے اہم ترین کیمیکل ہے۔ انڈوں میں وٹامن بی 6، بی 12 اور فولیٹ بھی ہوتے ہیں جو ہوموسسٹین کی سطح کم کرتے ہیں اور ذہنی تنزلی کو روکتے ہیں۔

7. کافی

کافی میں موجود کیفین نیند پیدا کرنے والے ایڈینوسین کو روکتایہے اور ڈوپامین بڑھاتی ہے جس سے توجہ اور تحریک میں اضافہ ہوتا ہے۔

کافی میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس دماغی خلیات کا تحفظ کرتے ہیں اور معتدل استعمال الزائمر اور پارکنسن کے خطرے میں کمی سے جوڑا جاتا ہے۔

8. کدو کے بیج

کدو کے بیج میگنیشیم، زنک، آئرن اور کاپر سے بھرپور ہوتے ہیں جو اعصابی رابطے، سیکھنے اور ذہنی ردعمل کو بہتر بناتے ہیں۔

صرف ایک چمچ روزانہ ذہنی دھند کم کرنے اور سوچ کو واضح کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

9. ڈارک چاکلیٹ

اعلیٰ معیار کی ڈارک چاکلیٹ (ستر فیصد یا زیادہ کوکو) دماغ تک خون کی روانی بڑھاتی ہے اور اینڈورفن خارج کرتی ہے۔

اس میں موجود فلیونوئیڈز یادداشت کے راستوں کو بہتر کرتے ہیں جبکہ ہلکی کیفین ذہنی ارتکاز کو سہارا دیتی ہے۔

10. مکمل اناج

رہتی ہے۔

اناج میں موجود وٹامن بی اعصابی نظام کو سہارا دیتے ہیں اور موڈ و ذہنی لچک بہتر کرتے ہیں۔

روزانہ کی آسان ترکیب

دماغ دوست غذائی معمول اپنانے کے لیے ناشتے میں دلیے یا دہی کے ساتھ اخروٹ یا کدو کے بیج شامل کیے جا سکتے ہیں۔

چربیلے مچھلی ہفتے میں دو سے تین بار استعمال کی جائیں۔

بلیو بیری یا ڈارک چاکلیٹ معتدل مقدار میں کھائی جا سکتی ہے۔

کھانوں یا مشروبات میں تھوڑی سی ہلدی شامل کرنے اور سلاد میں سبز پتوں والی سبزیاں بڑھانے سے بھی فائدہ ہوتا ہے۔

مکمل اناج کی ٹوسٹ کے ساتھ انڈے دماغی کارکردگی بڑھاتے ہیں جبکہ کافی کا محتاط استعمال بیداری بہتر کرتا ہے۔