ہالینڈ(ڈیلی روشنی نیوز انٹرنیشنل )وٹامن بی 12 (Vitamin B12) کی کمی کی سب سے عام علامات میں شدید تھکاوٹ، جسمانی کمزوری، اور ہاتھوں یا پیروں میں سوئیاں چبھنے کا احساس (سُن ہونا) شامل ہیں۔ یہ وٹامن ہمارے اعصابی نظام، دماغی صحت اور خون کے سرخ خلیات (Red Blood Cells) بنانے کے لیے انتہائی ضروری ہے۔جب جسم میں اس کی کمی ہوتی ہے، تو درج ذیل اہم علامات ظاہر ہو سکتی ہیں: جسمانی اور ظاہری علامات مسلسل تھکاوٹ: خون کے سرخ خلیات کی کمی کی وجہ سے جسم کو پوری آکسیجن نہیں ملتی، جس سے شدید کمزوری محسوس ہوتی ہے۔جلد کا پیلا پن: چہرے اور جلد کا رنگ زرد یا یرقان (Jaundice) کی طرح پیلا پڑ سکتا ہے۔سانس پھولنا اور چکر آنا: معمولی جسمانی محنت یا چلنے پھرنے سے سانس پھولنے لگتا ہے اور چکر آتے ہیں۔زبان کی سوزش اور منہ کے چھالے: زبان سرخ، سوجی ہوئی یا چمکدار محسوس ہوتی ہے اور منہ میں بار بار زخم (چھالے) بنتے ہیں۔دل کی تیز دھڑکن: آکسیجن کی کمی کو پورا کرنے کے لیے دل تیزی سے دھڑکتا ہے۔

اعصابی اور دماغی علامات ہاتھوں اور پیروں کا سُن ہونا: اعصاب (Nerves) متاثر ہونے کی وجہ سے ہاتھوں پیروں میں چیونٹیاں رینگنے یا سوئیاں چبھنے کا احساس ہوتا ہے۔توازن برقرار رکھنے میں دشواری: شدید کمی کی صورت میں چلتے وقت جسم کا توازن بگڑ سکتا ہے یا لنگڑاہٹ آ سکتی ہے۔یادداشت کی کمزوری: چیزوں کو یاد رکھنے اور کسی کام پر توجہ مرکوز کرنے میں مشکل پیش آتی ہے جسے “دماغی دھند” (Brain Fog) بھی کہتے ہیں۔

مزاج میں تبدیلیاں: ہر وقت چڑچڑاپن، شدید اداسی، بے چینی یا ڈپریشن کی کیفیت رہ سکتی ہے۔دھندلی نظر: اگر اعصابی نظام زیادہ متاثر ہو تو بینائی پر بھی اثر پڑ سکتا ہے۔اگر آپ کو اپنے اندر یہ علامات محسوس ہو رہی ہیں، تو ڈاکٹر کے مشورے سے وٹامن بی 12 کا خون کا ٹیسٹ (Serum Vitamin B12 Test) کروانا چاہیے۔

وٹامن بی 12 (VitaminB12) جسم میں خون کے سرخ خلیات، اعصاب کی صحت اور ڈی این اے (DNA) بنانے کے لیے انتہائی ضروری ہے۔ اس کی کمی کو قدرتی غذاؤں کے ذریعے پورا کیا جا سکتا ہے۔ بی 12 کا بہترین ذریعہ جانوروں سے حاصل کردہ غذائیں ہیں۔وٹامن بی 12 کی کمی پوری کرنے والی اہم غذائیں درج ذیل ہیں:

1. جانوروں کے گوشت (Non-Veg Sources):کلیجی اور گوشت: گائے، بکرے اور مرغی کی کلیجی وٹامن بی 12 کا سب سے بھرپور ذریعہ ہیں۔مچھلی: سالمن (Salmon)، ٹونا (Tuna)، سارڈین (Sardines) اور شیلفش (سیپ) میں بی 12 بہت زیادہ ہوتا ہے۔انڈے: انڈے، خاص طور پر انڈے کی زردی، وٹامن بی 12 کا بہترین ذریعہ ہے۔

2: ڈیری مصنوعات (Dairy Products):دودھ: گائے کا دودھ بی 12 کا اچھا ذریعہ ہے۔دہی: دہی نہ صرف وٹامن بی 12 فراہم کرتا ہے بلکہ ہاضمے کے لیے بھی بہترین ہے۔پنیر (Cheese): پنیر، خاص طور پر کاٹیج چیز اور موزریلا، بی 12 سے بھرپور ہوتے ہیں۔

3: سبزی خوروں کے لیے غذائیں (Vegetarian/Fortified Foods):اگر کچھ لوگ گوشت نہیں کھاتے انہیں پسند نہیں ہے تو ان غذاؤں کا استعمال کریں:فورٹیفائیڈ اناج (Fortified Cereals): ناشتے کے بہت سے سیریلز (Cornflakes وغیرہ) میں بی 12 شامل کیا جاتا ہے۔سویا دودھ اور بادام کا دودھ: فورٹیفائیڈ پلانٹ بیسڈ دودھ۔غذائی خمیر (Nutritional Yeast): یہ سبزی خوروں کے لیے بی 12 کا بہترین ذریعہ ہے۔ٹوفو (Tofu): کچھ اقسام کے ٹوفو میں بھی بی 12 پایا جاتا ہے۔ (ٹوفو (Tofu) کو عام زبان میں “سویا پنیر” (SoyCheese) کہا جاتا ہے۔ یہ شکل اور ساخت میں بالکل عام ڈیری پنیر (جیسے پنیر یا کاٹیج چیز) جیسا دکھائی دیتا ہے، لیکن اسے دودھ کے بجائے سویا بین (Soybeans) کے دودھ سے تیار کیا جاتا ہے۔)

اہم نکات:

 سبزی خوروں کے لیے احتیاط: چونکہ یہ وٹامن بنیادی طور پر جانوروں کی مصنوعات میں ہوتا ہے، اس لیے سبزی خوروں کو فورٹیفائیڈ غذائیں یا سپلیمنٹس کی ضرورت پڑ سکتی۔